Historiaa
Kaksi miljoonaa vuotta ihmisen keskeisin polttoaine oli rasva ja siihen myös geeniperimämme on soveltunut. Hiilihydraatteja ihminen alkoi saada runsain mitoin vasta maanviljelyksen alettua n. 10 000 vuotta sitten. Geeniperimämme on yhä sama kuin metsästäjä-keräilijä esi-isillä; runsauden aikana meidät on ohjelmoitu lihomaan ja varastorasvojen avulla selvisimme niukoista ajoista. Nykypäivänä niukat ajat puuttuvat länsimaissa kokonaan.
Viljat
Viimeisen 150:n vuoden aikana ihmisten verensokeri on jatkanut nousuaan viljojen ja sokerin yhä lisääntyessä ruokavaliossamme. Nykyviljat eivät enää juurikaan muistuta alkuperäisiä lajikkeita, vaan ne ovat moneen kertaan risteytettyjä ja geenimuunneltuja ja eroavat alkuviljoista geneettisesti, rakenteellisesti ja kemiallisesti. Syömme siis ruokaa, johon geenimme eivät ole tottuneet ja kehomme on jatkuvasti haasteen edessä.
Hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi
Hiilihydraatit ovat sokeristuvia ravintoaineita. Maksa muuttaa kaikki hiilihydraatit glukoosiksi, jota keho käyttää ravinnokseen. Hiilihydraattien syöminen saa siis aina sokerin (glukoosin) ilmaantumaan vereen. Glukoosi voidaan varastoida tarpeen mukaan glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin. Jos glykogeenivarastot ovat täynnä, ylimääräinen glukoosi muutetaan maksassa edelleen triglyserideiksi (rasvoiksi), jotka varastoituvat rasvasoluihin ja maksaan.
Verensokerivaikutus
Eniten verensokeria kohottavia hiilihydraatteja ovat kaikki jalostetut viljatuotteet (leivät, murot, pastat), tärkkelykset (riisi, peruna, maissi), sokeri ja nestemäiset hiilihydraatit (limonadit, oluet, hedelmämehut). Verenkiertoon vapautuu nopeasti paljon glukoosia ja haiman erittämä insuliini veressä lisääntyy (insuliini tarvitaan ohjaamaan glukoosi solujen käyttöön).
Sokerin ja runsaan hiihihydraattimäärän nauttiminen lisää riskiä:
- vyötärölihavuuteen
- ylipainoon
- insuliiniresistenssiin (katso blogi 9.9.2021)
- kakkostyypin diabetekseen
- kohonneeseen verenpaineeseen
- alhaiseen hyvään kolesteroliin (HDL)
Lisäksi seuraavat ongelmat liitetään liialliseen hiilihydraattien saantiin:
- Verensokerin kohoaminen häiritsee immuunijärjestelmään kuuluvien valkosolujen toimintaa.
- Liika insuliini lisää kasvutekijöitä, jotka vaikuttavat syöpää aiheuttavaan hormonaaliseen toimintaan.
- Sokeri lisää vapaiden happiradikaalien määrää kudoksissa, mikä johtaa ennenaikaiseen vanhenemiseen ja solujen vaurioitumiseen.
- Sokeri lisää kudosten yleistä tulehtumista.
- Sokeri verottaa elmistön vitamiini-, kivennäis- ja hivenainevarastoja.
- Sokerilla on haitallinen vaikutus aivojen välittäaineisiin, se altistaa mielenterveyshäiriöille kuten masennukselle.
- Insuliini lisää ruokahalua: Suuri määrä sokeri veressä -> runsans insuliinin tuotanto -> verensokeri laskee nopeasti -> alhainen verensokeri -> ruokahalu herää uudelleen -> syöminen -> taas sokeria verenkiertoon…
- Makeus aiheuttaa insuliinin vapautumisen, vaikka lähteenä olisi keinotekoinen makeutusaine.
- Insuliini verenkierrossa estää rasvavarastojen purkamisen kehosta!
Glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (GK)
Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi kertoo miten nopeasti sokeri vapautuu verenkiertoon syömisen jälkeen. Jos indeksi on korkea esim. vehnällä ja sokerilla, vaikutukset ovat haitallisempia verensokerin noustessa ja laskiessa jyrkästi. Mikäli syömme matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja esim. vihanneksia tai marjoja, jäävät verensokerin heilahtelut loivemmiksi, eikä insuliinia erity verenkiertoon suuria määriä. Nautittujen hiilihydraattien määrä vaikuttaa luonnollisesti koko aterian glykeemiseen kuormaan, joka lasketaan ruuan sisältämän hiilihydraattimäärän ja glykeemisen indeksin avulla. Kokonaisen aterian verensokerivaikutuksessa huomioidaan myös ruuanvalmistustapa sekä annoksen sisältämät rasvat ja proteiinit.
Lopuksi
Hiilihydraatit ovat meille yksi energian lähde, eikä niitä pidä liikaa vältellä. Tarvitsemme vihannesten, hedelmien ja marjojen kuituja ja suojaravinteita. Täysjyväviljoja kannattaa nauttia kohtuudella.
Meidän pitää useammin valita hyviä hiilihydraattien lähteitä nopeasti sokeroituvien sijaan.